瘦肚子提臀的瑜伽动作，提臀瘦腰瑜伽动作图解（瑜伽瘦腹最有效的动作）

哪些瑜伽动作可以提臀？

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。动作2：深蹲双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。动作3：箭步蹲上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。动作4：垫上瑜伽之蝗虫式身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。动作5：垫上瑜伽之虎式四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。动作6：垫上瑜伽之桥式仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。动作7：侧卧抬腿向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

快速提臀的瑜伽动作

四个最简单的瑜伽动作提臀　瑜珈动作越来越受人们的欢迎，尤其是女性朋友，常常会通过瑜伽动作来塑性。那么想要练出好看的臀部，也可以通过瑜伽动作实现。那来看一下我们常见的四个最简单的瑜珈动作提臀。 　　幻椅式　　幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组，一次可以做3组。 　　青蛙趴　　青蛙趴动作非常有意思的，也就是像青蛙一样趴在地面上，我们需要将我们的双腿打开，大小腿之间形成90度。要尽量让我们的大腿保持和我们的臀部在一条直线上，也就是双腿打开越大越好，且要尽量贴紧地板。这个动作坚持20秒后放松再重新开始动作。 　　两头翘　　两头翘，首先我们需要趴在地面上，身体自然放松伸直。动作开始，我们的头部以及肩部尽量向后抬起，越高越好，这时候我们的腿部可以打开，向上敲，也是越高越好。这样一来我们的身体就行成两头翘的动作。 　　三角式　　三角式，也就是我们的身体的形状和地面形成一个三角形。首先我们需要双腿并拢站直，而后俯身，让我们的身体向下，使用双手支撑地板，让我们的上半身和腿部形成90度角，注意腿部和腰背部都是挺直的，手臂也是伸直，这样就和地面形成了一个三角形。坚持动作30秒为一组。 　　上面就是给大家介绍的关于瑜珈动作的提臀方法，动作很丰富，这样一来大家就可以选择性的来选择适合自己的。当然了，选对方法很重要，同时能够坚持下来，也是达到提臀效果的关键所在。

上班族如何瘦臀最有效 五式瑜伽动作快速提臀瘦大腿

第一式：全身练习预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。频率：做两组，每组左右两边各10次。建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。第二式：下半身运动预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。建议：运动过程中不要让臀部着地，收紧臀肌时吸气，放松时呼气。第四式：抬膝盖预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。建议：运动过程中，腹部全程收紧。第五式：拉上半身预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地，两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起，保持片刻，然后上半身落地。频率：做两到3组，每组12次。建议：放松时即上半身落地时呼气。

哪个瑜伽动作可以提臀

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。动作2：深蹲双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。动作3：箭步蹲上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。动作4：垫上瑜伽之蝗虫式身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。动作5：垫上瑜伽之虎式四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。动作6：垫上瑜伽之桥式仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。动作7：侧卧抬腿向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

如何用瑜伽球瘦腰提臀

练习瑜伽球减肥动作可促进血液循环，对腰腹部、臀部等身体部位起到减脂塑形作用。今天小雨减肥分享五步瑜伽球减肥动作，从而达到瘦臀减脂、提臀美臀效果。方法/步骤第一步：平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。第二步：弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。第三步：平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。第四步：慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。第五步：平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。注意事项瑜伽球有不同颜色和尺寸，练习瑜伽球减肥动作需要用到的瑜伽球，要选择符合自己身材特点的，按照身高体重来选择尺寸最准确。