怎么自制减肥餐，制作减肥餐（减脂餐食谱一周七天）

 

如何制作既好吃，又简单的减肥餐？

 

导读：很多女性因为对自己的体型不满意而想到减肥，减肥的方法有很多。饮食上有一定的要求，于是出现了减肥餐。想在家做减肥餐，有哪些简单好吃又方便的减肥餐？今天，边肖将向您介绍几种。第一，可以用粗粮代替面粉和大米做减肥餐。这个时候可以做咖喱鸡胸肉和粗粮馒头，煮鸡蛋，菠萝，黄瓜。先将鸡胸肉提前腌制半小时，切成小块，然后加入橄榄油炒熟。加入咖喱酱小火炖15分钟，直到咖喱汤变浓，然后将去皮的黄瓜菠萝切成小块，切片放在盘子里。这样就做出了减肥餐，好吃又好看。可以起到减肥的作用，还可以补充身体所需的营养，让一些热量过高的食物因为减肥而不吃，会导致身体热量不足的现象。第二，形状良好的饮食。如果你想有一个良好的饮食习惯，你可以用玉米牛排，沙拉加西兰花和鳄梨柠檬汁。首先，准备牛排，煎一下，撒上胡椒粉。然后将切好的玉米丁、胡萝卜丁和黄瓜丁混合，加入少许沙拉酱搅拌均匀。西兰花烧开水就可以吃了。西兰花是减肥最有效的蔬菜，也可以搭配凉拌西兰花食用。如果你想在早上减肥，你可以喝一杯咖啡，然后吃一些全麦面包。早上喝咖啡有助于促进消化，对减肥有非常好的效果。全麦面包怎么样？很有饱腹感，吃完不容易饿。但也要注意，如果需要沙拉酱，可以换成低脂奶酪。但是你也一定要注意减肥，千万不要晚上不吃饭。一定要早上吃好，中午吃饱，晚上少吃，按照这样的健康饮食来减肥。

 

如何自己做减肥餐？

 

 

怎么给自己制定健身减肥餐？

 

01少吃多吃。这是老生常谈了。少食多餐就是把人体每天所需的能量分成多份，然后分多次摄入！各种时间段的早餐、午餐、晚餐！总的能量摄入保持不变。越来越多的证据表明，在促进肌肉生长和减少体脂方面，少餐比多餐好。每三个小时吃一次可以让你的营养供应更加稳定和充足。这样做还可以降低身体脂肪储存的风险，鼓励你养成更健康的饮食习惯，使你能够摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水。比如：早餐早餐午餐午餐晚餐晚餐(每3小时一次)。以上例子虽然仅供参考，但如果情况允许，也可以在以上时间吃！02早餐不能早上吃，也是为了身体。经过一夜的睡眠，身体的营养物质被消耗的七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，为身体提供足够的燃料来提高新陈代谢和燃烧脂肪！而且，丰富的早餐可以降低以后的吃饭欲望，可以变相的帮助我们少吃零食，所以早餐是要吃的！03青菜可以随便吃。青菜热量低，纤维丰富，饱腹感强。再加上不同的维生素和微量元素，绿色蔬菜是饮食菜单的基础。当然，一些块根类蔬菜如土豆、红薯也是极好的减肥食材。蔬菜的做法要尽量健康。可以水煮，凉拌沙拉，也可以低油低温低盐炖。蛋白质：我们身体的每一个细胞都需要蛋白质来构造，尤其是我们的肌肉！高蛋白饮食有很多优点，它可以加快运动后肌肉恢复，减少肌肉流失，促进肌肉生长。因为消化蛋白质比碳水化合物需要更长的时间，所以高蛋白的膳食更耐饿！

 

减脂餐的做法

 

减脂餐的基本营养成分。减脂餐的营养成分包括蛋白质、蔬菜和水。如果追求严格的减脂效果，早餐的碳水化合物可以省，但午餐和晚餐的碳水化合物绝对必不可少。另外，可以适当增加一些优质脂肪、豆制品、蘑菇的摄入，使营养更加均衡。每顿饭的量和热量是女生的标准。有的男生是一样的，有的是需要增加的。我将在括号中标出不同之处。每餐热量女生400卡左右，一天1200卡左右，男生多一些，1500卡左右。注意事项1。减脂餐不等于水煮，单一难吃。只要你用心去做，你也可以吃到非常丰富美味的食物。只要把握好少油少盐的原则，我们还是可以采取煎、炸、烤等多种烹饪方法的。2.调味的原则是少。能救就救吧。如果救不了，尽量选择粉状调料。尽量吃食物的原味，食物就这样吃。食物的原味比各种调料覆盖的重口味要好得多，但你需要时间去调整和适应。3.尽量以低GI(即慢碳)的碳水化合物为主，如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、面食、燕麦等。土豆和胡萝卜也应该归类为碳水化合物，而不是蔬菜。早餐强烈推荐燕麦，但要特别注意燕麦的选择。应选择未经加工的生燕麦，而不是快熟即食的燕麦。蛋白质包括肉类和非肉类。肉类要低脂肪，以鸡肉、牛肉、鱼虾为主。非肉类蛋白质包括鸡蛋、豆制品和乳制品。牛奶不一定要喝脱脂牛奶。全脂牛奶和脱脂奶的热量差别不大，但是脂溶性纤维素会在脱脂奶的过程中流失。酸奶要喝无糖酸奶，最好自己做。很少有市售酸奶是完全无糖的。5.一定要吃饱，不要随意减少或省略。饥饿绝不是正确的减脂方式。会降低人体的基础代谢，让减肥变得困难，减脂变得更加困难。6.维生素包括蔬菜和水果。可以吃的蔬菜种类很多，但是尽量以绿叶蔬菜为主，而且要吃够，甚至多一点，但是要注意补充水分，多摄入纤维素。

水分没跟上很容易便秘。高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点。水果我们只能吃少量糖分低的水果，比如浆果类：草莓、蓝莓、树莓、桑葚等，西柚，橙子等。7.围度的变化比体重的变化更重要，建议在开始减脂前测量全身的围度并拍照留存，一个月后看对比效果会非常强烈。不要太关注体重的变化。8.三分练，七分吃。吃很重要，但是相对于吃多少，吃什么更重要。所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，这只是个开始。为了取得更好的减脂效果，建议配合适当的运动，保持良好的睡眠。9.减肥试试只控制两餐！采用控制两餐（早，午），放任一餐的形式，是一种不错的选择。控制的两餐多采用三明治，卷饼，轻度烹饪沙拉的模式。两餐的热量可以控制在1000kcal左右，在保证两餐有一定营养基础的标准上，可适度放纵晚餐。掌握了以上几点主要原则，减脂餐做起来就比较得心应手了。贴心的小编附赠了一周食谱，比较适合日常上班的女性和正在减脂的男性，想尝试的话可以从这里着手开始啦！食谱中早餐水果、蔬菜等食材可以生食，玉米粒等煮食；午餐采用煮、烤等烹饪方式，可提前一天做好

 

如何制作减肥餐

低热量，好吃还不胖的健康美味—鸡肉甜椒卷，学起来！

 

怎样制作简单的减脂餐？有哪些肉类是适合减肥餐的？

在减脂餐中，我们可以放上鸡肉，牛肉来增加营养，这些肉类由于脂肪量较低，对人体的消化也不会造成太大的负担，是可以放心放在减脂餐中的。吃对减脂餐，轻松瘦下来夏天快到了，很多爱美的美眉们都开始了瘦身计划，其中，除了必要的运动之外，在吃上面还是要非常注意的，毕竟吃得好可以更好地帮助自己身体减肥。在减肥期间，我们需要做到合理的饮食调理，在一定程度上要控制我们的摄入量，只有持之以恒的吃对东西，我们才能够达到好的减肥效果。在家可以适当的做一些简易的减脂餐，可根据每个人的饮食习惯进行相应的食物调整，但应该保持一定的比例及25%的主食和25%的肉类，50%的果蔬。简单些说，就是每天应该定量吃一拳头大小的主食，两拳头大小的果蔬和一拳头大小的肉类。简易减脂餐，要确保营养均衡我们在家里可以做一些建议的减脂餐，但一定要确保营养均衡，比如早餐建议去喝一大杯豆浆或牛奶，豆浆和牛奶中有着丰富的蛋白质，也可以增强饱腹感。再配上一个鸡蛋或者是纯瘦肉的包子，是非常不错的搭配。午餐方面，要均衡的摄入营养，建议以米饭为主，配备上一些清蒸的鱼肉、鸡胸肉，同时，还可以搭配一些抄了水的蔬菜，在补充维生素的同时，还能够满足味蕾的需求。晚餐方面则建议搭配100克左右的蔬菜和100克左右的豆制品，晚上七点钟之后尽量的不要再吃水果，如果感到饥饿的情况，可以搭配吃一些小黄瓜和西红柿。以此来增强饱腹感，助力晚上睡眠更好。简易减脂餐中可以放鸡肉，牛肉，均衡营养在简易减脂餐制作中，是可以放一些肉类的，毕竟光吃蔬菜是很难保证身体对能量的需求，肉类中含有大量的优质蛋白是非常适合身体吸收的，但是我们在肉类的选择上要尽量去选择低脂的，比如可以选择牛肉和鸡胸肉，牛肉要选择健子肉，这种肉没有太多的油脂，可以轻松的将其制成卤牛肉，放在每一顿减脂餐中，每次吃的时候放上3到5片，可在一定程度上补充蛋白质，同时也不会有太大的负担。鸡胸肉最好是食用水煮的方式，可以将其切成小丝，再用凉拌料抓拌均匀之后即可开吃，既能够保证口味上的满足，还不会长肉。注意多喝水，加快新陈代谢在吃简易减脂餐的时候，同样也要注意饮水。在减肥期间，每天至少要喝到400毫升以上的水，喝水可以帮助我们身体的新陈代谢速度加快，同时还可以起到润通肠道的作用。在减肥期间，我们除了要定量的吃减脂餐之外，每一顿可以搭配上200毫升左右的水，如果觉得纯白水的口味不好的话，可以在水中放上蜂蜜。减肥期间，自己在家中也可以制作一些简易的减脂餐，只是要注意减脂餐中各类食物的营养占比分配要合理，在肉类的选择上面可以选一些低脂的牛肉和鸡肉，制作的方法上面尽量的选择蒸煮，这样可以在减肥的时候既补充了身体所需营养，又满足味蕾的需要，吃下去后对身体也没有太大的负担，如此一举多得，快来试试。