减脂，为什么刚开始瘦得很快，然后越来越慢，最后反弹？

　　#头条创作挑战赛#

　　减肥，简单地说就是让自己变瘦，对于每一位有过减肥经验的朋友来讲，都会有一个相同的体验，就是在减肥开始阶段，瘦得都会比较快，哪怕自己并没有多努力，哪怕自己的方法不是那么正确也是如此，但是，随着时间的推移与体重的下降，我们就会了现，体重下降的速度就会越来越慢，并且还会停止，然后还会反弹。

　　那么，为什么减重的速度会经历一个由快到慢到停止又反弹的过程呢？为了让自己瘦下来并保持下去，我们又应该怎么做呢？这也正是接下来要说的问题。

　　当我们开始减肥之时，其效果还是比较理想的，即使我们的方法并不是很正确，因为此时让热量缺口出现相对容易，比如：如果你会控制饮食就意味着日常热量摄入会减少，如果是增加运动就意味着运动消耗有所增加，并且此时身体还没有及时感受到危机而作出对抗，所以热量缺口的出现也会让你瘦得比较快。但是过不了多久，我们就会发现，之前行之有效的方法似乎失效了，这是为什么呢？

　　1.当你热量摄入不足之时，日常消耗也会减少

　　当你为了热量缺口出现而控制饮食之时，就意味着日常能量摄入不能满足日常所需，此时身体并不会辨别是你在有意控制，只会感觉到威胁，为了保证生存，就会降低不必要的消耗来对抗，此时基础代谢就会下降，特别是当热量摄入严重不足之时，基础代谢就会严重受损。也就是说当你在降低摄入之时，消耗也会减少。

　　另外，随着体重的下降，基础代谢也会降低，这几乎是不可避免的事情，因为我们不再需要同样的热量来移动我们已经减轻的体重了。所以随着的下降，日常总体消耗也会降低。

　　而当代谢适应所减少的消耗抵消通过饮食控制减少的摄入之时，热量就会处于新的平衡状态，此时体重就不再下降了。

　　2.同样的运动所产生的消耗也会降低

　　在运动方面，同样的运动形式所产生的消耗也不会相同，在减肥初期，由于初次尝试运动，并且体重基数较大，此时运动所产生的消耗也会相对较大，但是，随着对运动的熟悉与适应，同样的运动所产生的消耗也会减少；

　　另外，随着体重的下降，同样的运动所产生的消耗也会下降，因为在运动过程中，我们不再需要与原来一样的热量来移动我们的身体了。

　　也就是说，我们的身体也会对运动产生适应，从而导致运动消耗的减少。

　　3.运动会导致日常活动量的减少

　　随着时间的推移，除了运动本身所产生的消耗会减少以外，还会影响到非运动消耗的减少，而这种影响会发生在有意识与无意识当中。

　　因为运动本身就是消耗体力与精力的过程，并且在运动之后，还会产生补偿心理，身体上的疲劳与心理上的补偿，会让我们日常活动量有所减少，因为我们很可能会选择舒服的方式度过非运动时间。

　　而从整个活动消耗来看，非运动消耗比运动消耗更重要，因为它分散在一整天不同的时间段以内。

　　4.动力的下降

　　在减肥初期，为了变瘦，我们的动力相对较高，此时意志力可以帮助我们对抗对食物的渴望以及运动的不适，并且还会坚持得更好。然而不管是控制饮食还是坚持运动都不是容易的事情，也不是依靠意志力就可以坚持的事情。

　　并且随着体重的下降，我们在感觉到欣喜的同时，动力还会有所下降，此时会认为稍微放松一些没有问题，然而只要一松懈就可能到无法控制的状态。

　　5.极端的饮食与运动方法

　　很多朋友都希望自己能够瘦得快一些，所以从一开始他们就以此为目标去努力，因此，不管是在饮食上还是在运动上都非常严格，不过，越是严格的方法就越难以坚持，当你坚持不了而恢复原来的行为之时，体重就会快速反弹。

　　从上面内容当中我们可以知道，减肥的效果并不会一直保持一个让自己满意的状态，而是会经历一个由快到慢到停止的过程，那么，为了让自己持续瘦下来并避免反弹，又需要我们怎么做呢？

　　1.以膳食均衡作为控制饮食的前提

　　在控制饮食的过程中，我们要控制的并不是食物总量，而是食物热量，并且还要以膳食均衡为前提，而膳食均衡其实就是做到食物多样化。所以我们要通过对饮食结构的调整来限制日常总体热量摄入。

　　其实要做到这一点并不难，比如降低高热量食物出现的频率，戒掉零食与饮品、把全脂牛奶换成脱脂牛奶、把一半的碳水换成粗粮，用固定的餐具进食避免吃多，等等。通过这些方法我们可以较轻松地减少几百大卡的热量，而在减脂过程中，建议的热量缺口就在300-500大卡之间，当我们通过饮食减少一部分热量的摄入之时，再通过运动的方式来增加一部分消耗，这样目标的热量缺口就可以实现了。

　　2.选择多样化的运动方式

　　如前所述，随着时间的推移与体重的下降，同样的运动所产生的消耗也会慢慢下降，所以为了保证运动的燃脂效率，我们应该选择多样化的运动方式来交叉进行，这样就可以延缓身体对运动的适应，从而使得运动所产生的消耗有所保证。

　　3.重视日常活动

　　除了运动方式的选择以外，还要注意的就是不能因为运动的参与而忽视日常活动量，此时为了避免日常活动量在无意识当中减少，我们要有意识地增加日常活动量，比如每天走够8000步，自己主动做家务而不是借助工具，工作期间每隔半小时站起来活动几分钟，这些做法都可以让日常活动量有所保证，从而让非运动消耗有所保证。

　　4.重视力量训练

　　在减脂期间，力量训练的目的并不是帮助我们增加肌肉量，而是维持肌肉量、尽可能地避免肌肉的流失，因为减脂需要的是热量摄入＜消耗，在热量条件不足的情况下肌肉缺乏生长的条件，所以我们要做的就是通过力量训练对肌肉形成刺激来避免肌肉的流失。当然，此时蛋白质的摄入也很重要，因为足够的蛋白质是肌肉修复与合成的原料，所以对于减脂人群来讲，每天要摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质。

　　另外，不得不说的是，力量训练可以帮助我们在瘦下来的同时拥有紧致并有线条感的身材，所以，即使我们没有特别的增肌需求，为了身材也应该重视力量训练。

　　5.坚持自己的行为

　　这里指的坚持自己的行为并不特指在减脂期间，在减脂之后同样如此，因为当你的体重下降到自己的预期目标之时，就不再需要减脂了，从热量上来看，也不再需要热量缺口，但是，此时的热量平衡与减脂前的并不一样，因为随着体重的下降，你的整体消耗降低了，此时不管是恢复饮食还是停止运动都会出现热量摄入＞消耗的状态，所以，即使是减脂之后，依然需要你付出相应地努力来保持成果，所以从这个角度来看，我们可以说减脂是一辈子的事情，从方法上来看，影响最终成果的就是生活方式的改变。

　　6.保持良好和睡眠与心情

　　睡眠与情绪对减脂的影响并没有饮食与运动直接，但是却不可忽视，因为睡眠不足会影响到激素水平，会导致食物的增加与活动消耗的降低；情绪不佳会导致皮质醇水平升高，从而导致脂肪分解困难，并且还会导致向心性肥胖的发生。

　　所以，养成良好的睡眠习惯，保持良好的心情对于减脂而言同样非常重要。

　　在减脂过程中，体重下降的速度并不会一直保持较快的状态，而是要经历一个由快到慢的过程中，特别是在减脂后期，体重下降的速度会变得更慢，面对这个问题，我们要做的并不是对自己的方法产生怀疑，而是要接受减重速度变慢的事实，以良好的心态来对待，并且还要通过生活方式的改变来坚持自己的行为，也只有坚持下去，我们才能减脂成功，才能在变瘦之后保持下去。

　　作者：十月知行