阴瑜伽动作，瑜伽凹凸有致（阴瑜伽体式序列编排）

阴瑜伽有哪些动作？

阴瑜伽包括抬腿、蜗牛、毛毛虫、三点支撑、鳄鱼、骆驼、小孩、马鞍、屈膝抱腿、蝶泳、脊柱扭转。短时间保持所有偏力量的姿势，多练习几次，长时间保持后弯根据每个人自身情况而定。第一个序列的内容已经介绍过了，可能和大家认为的阴瑜伽有点不一样。因为比较阳刚，建议你坚持一周。如果一时做不到，可以借辅具或者低阶练习。接下来，我们将继续介绍第二周和第三周的顺序。瑜伽馆瑜伽老师的好处总说老师愿意付钱给老婆练瑜伽是因为改了老婆的火爆脾气。1997年，美国旧金山的监狱对暴力成瘾者进行瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来，从而帮助他们找到自己攻击的原因。多深呼吸，你自然会学会放松。瑜伽不是简单的扭动，竞技动作的难度，而是一口气一口气找到自己的平静。瑜伽最重要的是放松、平衡和平静。每次练习，老师都让我们一直微笑，关注身体，让身心吸入纯净，吐出毒素。老师爱说是身体在做动作，而不是脸在做动作。想想吧。当你放松眉头时，你的心会舒展，你的身体也会放松。经常笑的人自然漂亮。经常笑的人一定很知足，没有杂念。

阴瑜伽有什么常用体位动作

半蝶式：反转姿势，对侧练习口令直角坐姿，左膝弯曲，左脚跟抵住银辉穴，右脚向右侧展开，双手撑地，吸气，抬头，呼气，身体前倾，看肚脐。注意收腹，拱背。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，让我们放松。能有效拉伸下背部的肌肉；刺激肝、脾经、肾、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统和肝脾肾经通过腿内侧；还可以拉伸小腿内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，尤其是背部的韧带。相信大家对猫拉伸应该不陌生。练习猫拉伸可以有效的缓解我们腰椎的压力，坚持练习的话会有很好的理疗效果。口令：双手放在地上，膝盖和脚放在背上，吸气，臀部向上推，呼气，肘部弯曲，手臂向前伸展，下巴和胸部放在地上，注意大腿与地面垂直。在这里停留3分钟。将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板，呼气。左臂绕过身体后，抓住右大腿根部，眼睛看着天花板。注意，每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，保持在这里1-3分钟。松开双手，吸气，左臂回到天花板，呼气，放下左臂，左耳靠在左上臂，做对侧练习。呼气，放下右臂。功效：拉伸上背部和中背部，打开肩关节，养心，养脊椎，刺激膀胱，手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩锁骨的肌肉，缓解肩背部的疼痛。蝶泳口令：屈膝，脚趾相对，双手十指紧扣，抓住脚趾，抬头，吸气呼气，身体前倾，用额头触碰脚趾。注意收腹，拱背。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，松开双手，向前伸展双腿，摇晃，放松。斯芬克斯效应拉伸脊柱和下背部，拉伸腿部内侧韧带；能有效刺激肾上腺和卵巢，还能刺激肝经、脾经、肾经、膀胱经经过腿内侧和下背部。对泌尿系统很有帮助，调节女性异常生理期，促进髋关节和盆腔血液循环。主要帮助胯部和下背部。减轻女性痛苦。斯芬克斯封印密码：吸气，抬头，呼气，向前伸展到你的极限，前臂触地，直视前方。注意两个上臂垂直于地面，收紧臀部肌肉。如果你感到放松，吸气，伸直手臂，呼气，向后弯曲脊柱，向后倾斜头部，看着天花板。在这里停留3-20分钟。呼气，慢慢放平身体，双手在身体两侧展开，脸贴地，放松。有效挤压刺激骨骼腰肌，调整脊柱，通过下背部和骶骨刺激膀胱和肾经，通过腿前侧的肺经和脾经挤压刺激肾脏和肾上腺。这个动作可以大大缓解背痛。头后仰时，能有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

阴瑜伽热身体式有哪些？

阴瑜伽四组热身1。迷你崇拜日本太阳：它主要通过VINYASA温暖脊柱。按时间来说，一般10-20次后身体马上发热。2.拜月风格：局部负热身，可以选择晚上联系。3.拜云：最简单的动作。在开阔的地方，闭上眼睛，做10分钟。注意呼吸，上下肢的协调，呼气时身体的平衡。你会感到惊喜，而且是一组有趣的热身。4.曲风系列：踝、膝关节、髋关节、腕、肘、肩。热身顺序一般是脊柱，大关节，小关节。

阴瑜伽体式及口令

阴瑜伽的创始人是美国人PaulGrilley。2003年，瑜伽教练保罗从他的教学实践中受到启发。3354最流行的瑜伽已经偏离了瑜伽的原意，正在转向改善肌肉阻力和调整呼吸。在他眼中过于“男性化”的瑜伽，正在让越来越多的女性练习者敬而远之。古印度瑜伽的创始人是女神施瑞拉克什米。经过一番苦思冥想，保罗剔除了瑜伽中过多的“阳刚”元素，以阴柔为主旋律，平衡阴阳对称，同时大幅降低动作难度，开创了阴柔瑜伽的新流派。阴瑜伽是一种女性瑜伽。每一个不同的瑜伽动作对人体的益处不同，对经络和气息的影响也不同。全套阴瑜伽体式：1。猫拉伸(融心)口令：双手撑地，双膝双足背，吸气，臀部向上推，呼气，屈肘，手臂向前伸展，下巴和胸部贴地。注意：你的大腿垂直于地面。在这里停留3分钟。将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板，呼气。左臂绕过身体后，抓住右大腿根部，看着天花板。注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此停留1-3分钟。松开双手，吸气，将左臂放低至天花板，呼气，放下左臂，将左耳靠在左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。功效：拉伸上背部和中背部，打开肩关节，养心，养脊椎，刺激膀胱，手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。2.脚踝拉伸口令：屈膝，坐臀并跟上双脚，坐成金刚体式，双手撑在身体两侧，吸气，双膝抬离垫子，双手摊放在膝盖上，保持背部挺直，向前看。注意：臀部尽量坐在脚上。如果觉得困难，可以双手撑地。在这里停留1-3分钟。呼气，双手撑在地面前，双膝着地在垫子上，快速拍打脚背放松，抬起小腿，轻轻旋转脚踝放松。功效：有效拉伸脚踝，刺激穿过脚踝的四经，胃、脾、肝、胆四经；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。3.蝶泳口令：屈膝，脚尖相对，双手十指紧扣握住脚尖，抬头，吸气，呼气，身体前倾，用额头触碰脚尖。注意：腹部内收，拱起背部。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，松开双手，向前伸展双腿，摇晃，放松。功效：拉伸脊柱和下背部，拉伸小腿内侧韧带；能有效刺激肾上腺和卵巢，还能刺激肝经、脾经、肾经、膀胱经经过腿内侧和下背部。对泌尿系统很有帮助，调节女性异常生理期，促进髋关节和盆腔血液循环。主要帮助胯部和下背部。减轻女性痛苦。4.半蝶泳口令：坐成直角，左膝弯曲，左脚跟抵住银辉穴，右脚向右展开，双手撑地，吸气，抬头，呼气，身体前倾，看肚脐。注意：腹部内收，拱起背部。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，全身放松。功效：可以很好的拉伸下背部的肌肉；刺激肝、脾经、肾、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统和肝脾肾经通过腿内侧；还可以拉伸小腿内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，尤其是背部的韧带。5.骆驼口令：在婴儿放松的基础上，吸气，抬头，下跪，呼气。保持双膝分开，与肩同宽，身体向右侧倾斜，右手抓住右脚踝，身体向左侧倾斜，左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰。在这里停留3分钟。注意：保持大腿与地面垂直。松开你的左手，吸气，你的左臂驱动你

功效：拉伸、强化脊柱；拉伸身体的整个前侧，以及踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强背部肌肉。滋养脊椎神经。强大的生殖系统。按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背、耷拉肩膀的不良姿势。6.猫尾拉口令：右肘着地躺在垫子上，身体调整成一条直线，右膝弯曲，左手抓住右脚踝，右脚跟拉到臀部，眼睛看着天花板。注意：伸直左膝。在这里停留3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。功效：有效缓解腰痛。拉伸腿前侧的韧带，放松髋关节和底部骶骨。7.毛毛虫口令：坐成直角姿势，坐在垫子上，吸气，手臂向上举到身体两侧，用手臂夹住耳朵，呼气，身体前倾。注意：腹部内收，眼睛看肚脐。吸气，保持手臂直立。呼吸，练习3次。最后一次持续3分钟。用手臂托住耳朵，吸气，手臂带动身体慢慢直立。呼气，双臂向身体两侧浮动，放松。功效：有效防止背部肌肉僵硬。脊柱灵活，背部灵活。对性腺和生殖系统很有帮助。缓解生理期的不适。按摩心脏，挤压胃部，帮助消化，刺激肾脏。8.宝宝口令：膝盖和脚保持在背上，臀部保持在脚上，双手分开放在身体两侧，额头接触地面，放松。功效：非常舒适地放松全身的肌肉。9.挂口令：站在垫子上，吸气，抬臂贴耳，屈肘，双手环肘，呼气时身体前倾。注意：你的腹部内收，背部拱起，眼睛看向肚脐。在这里停留3分钟。吸气，手臂带动身体慢慢直立。呼气，松开手，放下手臂，全身放松。功效：背部轻轻拉伸下背部，拉伸腿背韧带，挤压按摩腹部脏器，减轻内脏压力。加强膈肌可以缓解胃病，调节心率平衡，促进生理期脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。10.鹿式口令：坐成直角，右膝弯曲，右脚跟抵住银辉穴，左膝弯曲，左脚放在臀部外侧，双手撑地，抬头，吸气呼气，身体前倾，额头触地。注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看每个肚脐方向。在这里停留3分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，身体向左后方扭转，左手撑地，扭转头部，向左后方看。在这里停留3分钟。吸气，头部驱动身体向前。呼气，放松，左手摊在身体左侧，吸气，右臂抬起贴近右耳，呼气，身体向左侧倾斜，看着天花板。在这里停留3分钟。吸气，右臂带动身体慢慢直立，呼气，右臂垂向身体一侧，双腿向前伸展，做对侧运动。功效：有效打开髋关节和胯部，改善消化系统，防治胀气。对更年期女性很有帮助。孕妇在怀孕6个月前运动，可以消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。1.蜻蜓口令：双腿向两侧张开，双手撑在地面前，抬头，吸气呼气，身体前倾，收腹，拱起背部，额头触地，看肚脐。注意：保持膝盖伸直。在这里停留3-10分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，双腿向前伸展，晃动，放松。功效：轻轻打开髋关节、银辉穴、大腿后侧韧带，打开膝关节内侧韧带。刺激腿部背部和下背部的卵巢、膀胱经、肺经、肾经、胆经。12.青蛙口令：在宝宝放松的基础上，双手撑在地面前，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，打开kn

吸气，臀部向上推，双膝并拢，臀部放在脚上，触摸额头，放松。功效：髋关节深部，尤其是内收肌，可以挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝、胃、肾、脾、肺经。当手臂向前伸展时，上半身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠、小肠，对髋关节、下背部有好处。13.快乐宝贝口令：屈膝，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用双肩将腿下拉到自己的极限，在此保持3分钟。松开双手，双脚相对，双手环绕双脚，双脚拉至身体极限。保持3分钟。如果你感到放松，把你的脚拉到脑后。保持3分钟。松开手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下腿。功效：臀部深开可增强肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧肝脾肾肺膀胱经。臀部尾骨，骶骨，腰部有大面积溢出。14.仰卧转体口令：双臂水平向两侧抬起，掌心向上，屈膝，吸气，抬起小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，左手指尖看向前方。在这里停留3分钟。注意：双腿放松，肩膀伸直，肩膀保持在垫子上。吸气，伸直头腿，做对侧运动。吸气，伸直头和腿，慢慢伸直腿垂直于地面，呼气，有控制地慢慢放下腿，全身放松。功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎、髋关节。拉伸腰椎、骨盆、腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调理肠胃，胃炎。刺激膀胱经。挤压胃部和肋骨。刺激胆经，对肝脾胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也作用于下半身。15.马鞍密码：在宝宝放松的基础上，吸气，抬高身体跪立，双臂放在臀后，手肘弯曲，手肘指向地面，呼气，慢慢放平身体，双手松开，双手放在头顶，手指并拢。在这里停留3分钟。松开双手，双肘撑地，吸气，手臂向上推坐起，呼气，身体前倾，额头触地，放松。功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经、膀胱经。对于长时间站立或运动员来说，拉伸臀部肌肉和股四头肌非常有帮助。对脊椎，膝盖，脚踝都有好处。16.脚尖深蹲口令：勾脚尖，脚尖碰肚子，臀部坐好双脚跟上，双手摊在膝盖上，向前看。注意：保持背部挺直，注意力集中在脚趾上。功效：有效加强足部、脚趾、脚踝的耐力；有效刺激下半身六经，挤压脚踝前侧。有助于打通脾经、肝经、胆经、胃经。7.鞋带密码：屈膝，脚掌着地，右手通过右腿抓住左脚踝，左脚放在右臀外侧，左手抓住右脚踝，右脚放在左臀外侧，双手抓住两个脚掌，抬头，吸气，呼气，身体前倾。注意：臀部不要离开坐垫，拱起背部。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，双腿向前伸展，晃动，放松。做对侧练习。功效：放松髋关节，缓解背部压力和腰痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。18.犁地口令：吸气，小腿垂直于地面抬起，生理期保持在这里。呼气，利用腹部肌肉的力量，身体向上翻转，脚尖着地，手肘弯曲，手肘指向地面，双手支撑腰部，臀部向上推，背部保持与地面垂直，保持3分钟。注意：收紧臀部肌肉，放松腿部。我感觉这里呼吸不太顺畅。请尽量调整呼吸，保持顺畅。

松开双手，放在身体后部，掌心向下，吸气，慢慢放平背部，双腿与地面垂直，呼气，双腿有控制地落在垫子上，放松。功效：有效拉伸整个脊柱，最大程度放松整个脊柱，对腹腔内的内脏进行挤压按摩，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。19.斯芬克斯封印密码：吸气，抬头，呼气，身体前倾到你的极限，前臂触地，直视前方。注意：上臂垂直于地面，臀部肌肉收紧。如果你感到放松，吸气，伸直手臂，呼气，向后弯曲脊柱，向后倾斜头部，看着天花板。在这里停留3-20分钟。呼气，慢慢放平身体，双手在身体两侧展开，脸贴地，放松。功效：有效挤压刺激骨骼肌，调整脊柱，通过下背部和骶骨刺激膀胱经和肾经，通过腿前侧的肺经和脾经挤压刺激肾脏和肾上腺。这个动作可以大大缓解背痛。头后仰时，能有效刺激甲状腺和甲状旁腺。20.广场口令：坐成直角，右膝弯曲，右小腿伸直，左膝弯曲，左脚放在右膝上，双腿交叉，抬头，吸气呼气，身体前倾，额头触地，在此停留3分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，向前伸展双腿，摇晃，放松。做对侧练习。功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经、膀胱经。通过强有力的外旋打开髋关节，可以缓解下背部的压力，对臀部和脊柱有很大的帮助。21.深蹲口令：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝，双臂绕膝外侧弯曲，双手合拢放在胸前。注意：保持背部挺直，向前看。在这里停留3分钟。呼气，松开双手，臀部坐在垫子上，双腿向前伸展，摇晃放松。功效：轻轻拉伸下背部，拉伸腿背韧带，挤压按摩腹部脏器，降低内脏压力。加强膈肌可以缓解胃病，调节心率平衡，促进生理期脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。加强脚踝、膝盖、大腿内侧和子宫肌肉。22.天鹅口令：吸气，臀部向上推，身体抬起，右脚放在双手之间，呼气，让右腿外侧接触地面，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头后仰，看着天花板。注意：伸直你的右小腿，如果你感到放松，将你的手臂伸展到身体后面。在这里停留1-3分钟。吸气，头部会带动身体伸直。功效：能有效打开髋关节，拉伸腿部，四条大腿，挤压臀部下背部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内部的肝、肾、膀胱经。23.睡眠天鹅口令：呼气，身体前倾，额头触地，手臂向前伸展，在此停留3分钟。用手臂托住耳朵，吸气，手臂带动身体慢慢直立，呼气，手臂垂向身体两侧。做对侧练习。双手撑地，吸气，双臂支撑身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐着双脚跟上，额头触地，放松。功效：能有效缓解最后一个动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松髋关节，对久坐的人很有帮助。刺激腿内侧的肝、肾、膀胱经。刺激腿外侧的胆经。24.龙式口令：双手抱胸两侧，指尖向前，勾脚尖，吸气，双臂向上推臀，呼气，压肩，骶骨向上推，身体下沉，双脚跟着地，吸气，右腿向后抬起，右腿向前置于双手之间，呼气，左膝弯曲，左膝保持仰卧。在这里停留3分钟。功效：深层打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸刺激肾经

25、躺尸口令：仰面躺在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手在身体两侧摊开，掌心向上，眼睛微闭，轻轻呼吸。功效：放松全身，让身体更加健康强壮。

阴瑜伽的第26个动作是什么？

是仰卧抬腿。一、瑜伽仰卧升腿式的正确解释：二、瑜伽仰卧升腿式的错误解释：扩展信息：详细分解密码1。仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双脚向后勾，双手放在身体外侧，掌心向下，吸气时，双腿同时抬高至30度，在此处保持呼吸；2.再次吸气，双腿抬高至60度，保持几秒钟；3.下一次吸气时，双腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在此处短暂放松；4.呼气，让腿降到60度；5.继续呼气，双腿放下，30度短暂停顿。最后放下腿，去仰卧山式放松。