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如何进行减脂运动,怎么运动能减脂肪(什么是有氧运动最减肥)

摘要: 如何正确运动减肥 ? 为什么有的人采取最科学最绿色的运动减肥,却总是瘦不下来?如果想通过运动减肥,有...

 

如何正确运动减肥 ?

 

为什么有的人采取最科学最绿色的运动减肥,却总是瘦不下来?如果想通过运动减肥,有些规律是必须遵守的,比如运动的频率,运动后的饮食。那么如何正确运动减肥呢?7运动减肥原则1。力量训练不可或缺。对于减脂来说,有氧舞蹈一个小时的效果不如半个小时的负重训练。这是因为肌肉的代谢率比较高。美国达拉斯有氧研究协会的一项研究证明,“一磅肌肉日常活动消耗的基本热量为30至50卡,但脂肪消耗的热量只有2卡。”因此,如果你想让你的身体自己消耗更多的热量,你必须增加你体内肌肉与脂肪的比例。每周去健身房做两次负重训练,或者养成每天举哑铃的习惯,都可以让身体肌肉变得更强壮,促进脂肪的自我消耗。2.分段运动研究表明,同样的2小时健身运动,分3次40分钟,消耗的脂肪几乎是2次60分钟的7倍。因为每次运动后身体可能会维持最高代谢率至少12小时,此时体内积累的脂肪会被迅速消耗。所以如果尽可能分段做运动,减肥效果会更好。3.锻炼至少20分钟。虽然说是分段的,短期的,但是每次最短也不少于20分钟。从健康促进的角度来说,单次运动10分钟以上就能达到健康促进的效果。但是从减脂和消耗热量的角度来看,只有10分钟的运动消耗是很少的,主要消耗的是糖原。使用脂肪能量的前提是连续运动至少20分钟,心率保持在最高心率的55%以上(最高心率为220减去年龄)。此时肌肉和肝脏中的糖原耗尽,脂肪可以开始被大量利用。4、动作要简洁可行。当减肥者可以下定决心的时候,这时就需要一个好的锻炼方法,这个锻炼方法简单有效。基本上不需要专门学习,比如怎么锻炼肌肉,怎么做动作等等。最好是第一眼就看到,然后跟着看。因为减肥是一项体力活动,而不是技术活动,动作一定要简洁,清晰,容易执行。比如推荐6个简单的练习:原地高抬腿、原地后步抬腿、原地后步半蹲前踢、左右侧步半蹲、仰卧两头朝上、蝶泳扭腰。5.运动的多样化。无论哪种减肥方法,都会在某个时候遇到平台期,会出现减不下来的状态。这是因为,经过6~8周的某种运动,人体可以逐渐适应这种运动强度,原来的运动负荷对身体的刺激并不明显。所以运动的强度和时间不能一成不变,运动负荷要随着运动能力的增强及时调整。比如减肥,长期以有氧运动为主,可以选择慢跑、跳舞、游泳等。在此基础上,最好每周进行2~3次力量训练,增加肌肉和基础代谢率,以达到更好的减肥效果。除此之外,高强度的间歇练习、跑走结合等。也有很好的效果。6.养成良好的饮食习惯,坚持练习。掌握以上好的运动方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。其实很简单。一日三餐只需要稍微控制一下自己的晚餐。正常吃早餐和午餐,尽量控制晚餐,以不饿为主,不要暴饮暴食。7.长期坚持。你不能指望通过锻炼来减肥。每天瘦一两斤是不可能的。就算你运动减肥,不坚持一个月也不会产生明显效果。而且刚开始锻炼的人可能会发现这个现象,就是开始规律锻炼后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体的能量分配造成的。结果有些人误以为运动越来越胖,就放弃了运动。此外,一般认为健康的体重减轻率大约是每三个月减轻5-10%的体重

这样安排锻炼时间,会让锻炼更有效果。建议一:利用早上起床的时间锻炼身体。如果你是一个喜欢睡懒觉的人,那么你应该改变它。真的没有偷懒的饮食,只有努力才能有效果。每天尽量提前20分钟骑车上班,或者下楼到公司后爬楼梯。这些运动消耗的热量是非常客观的。建议二:利用办公室业余时间,我们不是机器人,适当休息,没有人会责怪自己。我们工作一两个小时,可以利用中间的休息时间做深蹲和抬腿。业余时间也有利于减肥。建议:别忘了晚上一般在家休息。这时候吃完饭,最好不要躺着看电视。虽然很多人都有这个习惯,但是现在改掉还不晚。可以和家人出去走走,多培养感情。还可以在家看电视,晚上帮家人做家务,可以消耗脂肪。抽出时间减肥是你减肥的时候应该做的。一方面你想减肥,另一方面又说没时间。总会有合理的时间安排。如果掌握合理的时间和方法去锻炼,效果会更好。

如何正确运动减肥 ?

 

用最短时间进行最高效的减脂,究竟该怎么锻炼?

 

减脂是每个健身者在健身运动中都会经历的运动步骤。如果你想让自己的身体肌肉更加协调有型,那么减脂就是一个必经的过程。那么怎样才能减脂最有效呢?减脂要注意什么?这些都是一个初期减脂健美运动员应该学习的东西。只有掌握了一些必不可少的减脂技巧,你才不会在减脂的过程中白费力气。有些健身者在减脂过程中,减脂方式出现问题,导致最后减脂失败,体脂增加。有些健身者对于减脂期间的饮食控制敷衍了事。他们总以为自己还在锻炼,吃多了也不会有什么影响。如果你有这样的想法,你就很难让你的减脂成功。减脂期间要准确控制饮食,不能凭自己的感觉吃,这样容易让自己吃很多,以后再想着多运动。这种减脂方式只会让你原地打转,不会有效减脂。要让自己有一个科学的减脂步骤,这样才能提高自己的减脂水平。

效率。 那么,我们在健身过程中如何减脂才是最有效的呢?这四点减脂的技巧是你应该要学习的。一、控制热量的摄入首先第一点,减脂过程中你要控制热量的摄入,这时非常重要的。不要说看起来非常简单,但是很多人都控制不了自己的热量摄入。在热量的控制过程中,你要给自己设计一个表格,明确自己每天只能摄入多少的热量,不能过多,不然你的减脂就很苦难。 二、保持好有氧锻炼量在减脂过程中,最重要的一点就是有氧锻炼,你不能让自己没有有氧,单纯的无氧锻炼是不能让你有效减脂的。有氧锻炼是我们减脂过程中的一把利器,可以帮助你得到非常高效的减脂效果。减脂期间,最好能给自己每天都安排固定的有氧锻炼时间,时间也不要过长,保持在40分钟到一小时左右是最 三、重量的训练不能能少重量锻炼在有氧锻炼期间也是不能少的,很多人认为既然减脂无氧没用就不做力量训练,这时错误的想法,你这样会让自己的肌肉锻炼停滞。在减脂期间,重量训练也是非常重要的,虽然重量训练没有有氧减脂效果快,但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果,帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。所以,我们在减脂的时候要把有氧和无氧结合起来,这样才可以得到最好的健身效果。 四、调整饮食的比例最后一点还是要说饮食上的问题,在减脂期间,饮食的比例调节是非常重要的,既然你是追求减脂,就要减少脂肪的摄入,把自己的营养摄入重点放在蛋白质和碳水上。在饮食中,还要注意不要每餐都让自己吃得过饱,把饮食的摄入时间增多,每次摄入适量,遵循少食多餐的原则。在减脂过程中我们要注意到的东西还有很多,我们在这期间要不断的学习,这样才可以让自己有效的避免失误。

 

怎么运动才能减肥?

减肥运动,主要可以分为两类,第一种,就是有氧运动。第二种,就是抗阻训练。1.有氧运动比如说有散步,慢跑,骑自行车,快走,游泳,跳绳等,有氧运动的好处是在运动过程中,可以最大程度的消耗体内的脂肪,从而起到减脂、减肥的作用。2.抗阻训练就是力量训练,包含了仰卧起坐,哑铃,深蹲,俯卧撑等等,这种运动的好处是可以增加人体的肌肉含量,因为在有氧运动过程中,我们部分的肌肉也会流失。而抗阻训练就可以弥补这一点,增加了肌肉含量,还有一个好处就是可以提高我们的基础代谢水平,使平时可以消耗更多的热量。达到一个持续燃脂的效果,两者相结合,减肥的效果会更加明显。综合以上两种运动,我觉得如果说是要减肥的话,还是先使用有氧运动比较好,当你真正减肥下来之后,你可以考虑是继续增加肌肉,还是保持体型,若你想增加肌肉感,就可以使用抗阻训练。以上是我个人的看法,希望给你帮助!

 

怎么运动才能减肥?

如何进行减脂才能更加高效有用?

健身的人应该都知道,减脂和增肌这两件事情是我们在锻炼中必须要学会的,如果你不对增肌和减脂有足够的了解,那你在健身的过程中肯定会很艰难,会经常让自己面临困难。 增肌我们在这里先不多说,这篇文章主要是给大家介绍该如何高效的去完成减脂,让你的身体脂肪没有那么多,让你的身材变得更好看。减脂的过程是要经历一定痛苦的,你要让自己变得更加自律,让自己的执行力变得更强,你得让自己每天的饮食都保证在一个有限的范围内,对于锻炼计划的完成要很严格,不能每次都拖拉或者不想练习。如果你在减脂前没让自己竖立一个坚定的信念,那你在这个减脂过程中会很容易的松懈。所以,我们在进行减脂前要坚定的告诉自己可以的,然后要给自己制定好相应的计划,要让自己严格的去执行。在这里我会给大家介绍4点在减脂中经常用到的技巧,它们对于你的减脂可以提供非常大的帮助。一、 保证有足够时间的有氧锻炼 要想让自己能有效率的进行减脂,就要保证好足够的有氧时间,这是非常重要的。看到很多的健身朋友在减脂的时候对于有氧的时间控制都很短,经常是十到二十分钟有氧就结束了,这样的锻炼时间是不足以让你完成减脂的。所以,我们在减脂期间最好能保证四十分钟左右,或者一小时的有氧锻炼。二、 有氧锻炼的动作要多样化你在有氧期间的锻炼不要总是很单一,有些健身者在有氧时就会跑步,不是说跑步没有很好减脂效果,只是长时间的单一锻炼方式会让你的锻炼效果不会很好。所以,我们在有氧期间要让自己的练习方式多元化,可以做些高强度的间歇锻炼,或者篮球、足球这些不同的有氧锻炼形式,这可以让你避免锻炼中的枯燥,还可以增肌锻炼的成效。 三、 力量锻炼不能少虽然说你是在减脂期间,但对于力量锻炼的动作也是不可以少的,不要认为你没有在增肌,就不去做些大强度的力量锻炼。在减脂期间保持好自己的力量锻炼,这对于你的减脂也会有很大的帮助。你的力量锻炼后,再进行半小时的有氧锻炼,这时候的减脂效果也是非常高效的。四、 减脂饮食真的很重要,不要轻易的忽视减脂要想能有效的达到自己的目标,饮食的调节真的是非常重要的,是我们不能轻易忽略的一点。在减脂期间,对于些大热量的、多脂肪的食物,就不要食用过多了,要尽可能的让自己保持低糖的饮食。对于每天的食物摄入最好能给自己设定一份计划表,这可以让你能更精确的知道自己的食物摄入,你可以更好的控制自己的饮食欲望。减脂的方法很多,但最重要的一点还是要坚持,只要你能坚持下去,保持自己的坚定,你就会让自己达成目标。

 

如何减脂?

、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。具体原理见下:【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧?】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。02二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行搜狗《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。(更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项:仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?)3.然后出去跑5公里,两天或者三天一次。这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。03三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。04.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能。我想说,以绝大多数人的饮食水平,再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素,不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练,只是正常的饮食,在两年内绝无可能获得健硕的身材,更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉,那么或许在极苛刻的训练下,你有获得健硕的身材的可能,但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说,正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg(数据出自《无器械健身》,这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长,因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉,但是这个数据不是这么算的,人体肌肉含量在16%~20%之间,一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言,是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值)这是一个长期的过程。系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习,你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌,是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。人体每天有20%的热量来自于蛋白质,蛋白质来自哪里?无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼,又没有高蛋白的饮食,自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的!肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,在几百万年的进化过程中,食物还在匮乏阶段,人类要以最小的代价去适应自然,因此如果肌肉没有运用,那么会很快消失,无它,只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样,军费开销太大,国库是受不了的。我做一个比喻。一个人开始学网球,却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”,或者“我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗?05.增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂:从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的

 

如何减脂?

如何快速减脂?

快速减脂的运动有很多,主要介绍以下几种:1、跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的,跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。2、户外瑜伽户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力,舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁,使人的心态健康良好。另外,户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络,在不知不觉中保持优雅紧致的身形,轻盈灵动的姿态。3、游泳游泳是最好的运动减脂方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。4、跑步快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力,并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟,两周后负重感便会消失。但要注意,跑步后不要立即进食,更不要喝碳酸饮料,否则就前功尽弃了。5、打篮球打篮球不但能减脂,而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉,达到很好的塑形效果,而且对骨骼的发育有很大的好处,对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动,所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果,使得不仅总体重下降了,而且身体变得更匀称了。6、有氧健身舞跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长,此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的,摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的,所以,消耗的是体内脂肪。7、踩自行车踩自行车是一种极其锻炼腿部的运动,户外自行车,可以放松人的心情,减掉腿部脂肪,塑造完美腿型。

 

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